凯格尔运动正确做法

2022-10-21 20:11 运动健身 4008阅读 投稿:知识库
最佳答案凯格尔运动正确做法1第一步:找到盆底肌肉在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。1、最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,然后让

凯格尔运动正确做法

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第一步:找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,然后让那些肌肉恢复尿流,这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2、如果还是找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,挤压周围的肌肉,你会感到肌肉紧缩和骨盆上移,放松,骨盆会回落。注意请确保插入阴道的手指是清洁的。

3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的,在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

第二步:排空膀胱

开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的,这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动,否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。

第三步:选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

第四步:收缩骨盆底肌肉5秒,休息10秒

找到舒适位置之后,就可以开始凯格尔运动了,紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),收缩骨盆底肌肉5秒钟,然后让盆底肌肉休息放松10秒钟,缓慢的吸气收缩,再呼气放松,整个过程你会感觉不是腹部在用力,而是下阴用力,如此循序渐进。

第五步:做凯格尔肌肉牵拉运动

想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。

注意:

1、若训练当时出现盆底酸痛,说明盆底肌过度疲劳,须立即停止训练;若训练后次日酸痛消失,则可以减少训练强度后继续训练。

2、若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛,说明训练方式不当,应逐步加以改正。

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

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凯格尔运动一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉,帮助腹部燃烧脂肪,缩减腰腹维度,在收缩盆底肌时呼气,放松盆底肌时吸气,一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”,这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小,而且更容易促进盆底肌有效收缩,还可以瘦腹,尽快回到产前身材。

产后多久开始凯格尔运动

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一般在产后一个月开始做。

产后身体虚弱如果过早的运动会力不从心,容易引起过度劳累等,而产后1个月身体基本恢复,可以进行凯格尔运动,可以改善盆底肌,改善阴道松弛等。

在产妇可耐受的情况下,越早做此运动,越有助于促进恢复,但要注意姿势正确,可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

产后做凯格尔运动要多久可以恢复

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因人而异。

做凯格尔运动需要长时间坚持才能达到好的恢复效果,一般一天做10-15分钟,建议在产后42天,做一下盆底功能的检测,如果出现盆底肌受损,可以自行用凯格尔运动来进行恢复,一般2-3个月即可改善;如果症状比较严重,有明显的压力性尿失禁等表现,光依靠凯格尔运动见效较慢,可以考虑做盆底功能康复治疗。

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